vitaminer

Definitionen på en vitamin är ett livsnödvändigt organsikt ämne som kroppen själv ej kan producera. Undantaget är D-vitamin som kan bildas med hjälp av solljus.

Man delar in vitaminer i två grupper;

·        Fettlösliga vitaminer

·        Vattenlösliga vitaminer

De fettlösliga vitaminerna är vitamin A, K, D och E. De behöver fett i kosten för att absorberas optimalt. Generellt är de olämpliga, t.o.m. farliga att överdosera, då de lagras i kroppen och är svåra att utsöndra. De vattenlösliga vitaminerna är vitamin B och C. I motsats till de fettlösliga är de lätta att utsöndra och har låg toxicitet.

Vitamin A

Funktion

Vitamin A har en rad funktioner kroppen. Bl.a. är den nödvändig för syn, immunförsvar, benutveckling, tillväxt, reproduktion och nybildning av hud. Vitaminet spelar även en central roll vid fosterutveckling.

Förekomst

Vitaminet kan intas i två former dels som aktivt vitamin A, kallat retinol och dels som beta-karoten, vitaminets ofarliga förstadie. Beta-karoten är dessutom en antioxidant.

Retinol förekommer uteslutande i animaliska produkter, framför allt i mjölk och leverprodukter. Beta-karoten finns främst i frukter och grönsaker, speciellt starkt färgade. Om beta-karotenrika grönsaker intas tillsammans med fett ökar upptaget.

Dagsbehov

Dagsbehovet för en vuxen är 800-1000 mg retinolekvivalenter/dag och för barn 350-700 mg/dag. Vitamin A förekommer i många former, bl a som beta-karoten och för att underlätta omvandlingar mellan de olika formerna använder man sig av begreppet retinolekvivalenter.

6 mg beta-karoten motsvarar 1 mg retinol.

Brist

Brister är ovanliga i Västeuropa och märks främst som nattblindhet och ökad infektionsbenägenhet.

Som tillskott är vitamin A inte att rekommendera, då det är mycket giftigt i höga doser. Vitaminet är dessutom, genom dess fettlöslighet, svårt för kroppen att göra sig av med.

Tillskott av beta-karoten är ett mycket bättre alternativ, eftersom kroppen kan reglera omvandling till vitamin A efter behov.

Överdosering

Vitamin A är, vid överdosering, det mest giftiga vitaminet. Överdosering kan ge leverskador, håravfall och trötthet. På grund av sin roll under fosterutvecklingen är det starkt  fosterskadande, med allvarliga missbildningar som följd av överdoseringar.

Vitamin D

Funktion

Vitamin D är egentligen inte något riktigt vitamin, då dess verkningsmekanismer är mycket mer lika hormoners än vitaminers. Vitamin D kan, som tidigare nämnts, tillverkas av kroppen själv, men denna process kräver solljus.

Vitamin D behövs bl a för insulinutsöndringen, immunförsvar och reproduktion. Vitamin D reglerar även kalcium- och fosfathalten i blodet genom att öka upptaget från tarmen, men vitaminet frigör även kalcium och fosfat från skelettet.

Förekomst

Vitamin D finns framför allt i fet fisk, men även i lever, mjölk, ägg och smör.

Dagsbehov

Dagsbehovet är mellan 5 och 10 µg (mikrogram) per dag, beroende på kön och ålder. För vita människor kan denna mängd produceras i kroppen om den utsätts för ca en timme solljus per dag. Mörkhyade människor har avsevärt sämre möjligheter att producera vitamin D. Ju mörkare hud desto svårare är det för kroppen att producera vitaminet.

Som tillskott är vitamin D inte att rekommendera, såvida man inte vistas helt utan solljus och av någon anledning äter en D-vitaminfattig kost.

Brist

Brister har varit ganska vanligt förekommande i Europa och de skandinaviska länderna var särskilt drabbade eftersom antalet ljusa timmarna under vinterhalvåret är få. Symptomen märks som rakitis hos barn och osteomalaci hos vuxna. Båda åkommorna innebär att skelettet mjuknar. Hos växande barn betyder det deformerade skelettben.

Överdosering

Ett för högt intag märks först som illamående, kräkningar, trötthet och stora urinmängder. I senare stadier börjar även andra vävnader än skelett att förkalkas, framför allt njurar. Förkalkning av njurar kan leda till njursvikt.

Funktion

Vitamin E fungerar främst som en antioxidant i kroppen och skyddar celler mot fria radikaler. Vitamin E:s livsnödvändiga funktioner, utöver antioxidantfunktionen, är hos människan svåra att uppskatta. Orsaken till detta är att rena bristtillstånd av vitaminet är mycket ovanliga, om ens förekommande. Dock har man framkallat brister hos försöksdjur som tycks peka på att vitamin E har en funktion för fertiliteten.

Förekomst

Oljor och nötter är de främsta källorna. De förekommer även i frukt, grönsaker och animalier i varierande mängder.

Dagsbehov

Dagsbehovet av E-vitamin är ganska svårt att fastställa och behovet beror på den fysiska aktiviteten. Det dagliga intaget bör aldrig understiga 10 mg/dag, men kan utan risk för biverkningar tiodubblas. Som tillskott är vitamin E att rekommendera. E-vitamin är som sagt en antioxidant och skulle därigenom kunna skydda mot en rad sjukdomar associerade med fria radikaler, t ex cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt infarkter.

Brist

Brist av vitaminet är mycket ovanligt, men kan i vissa fall påverka fertiliteten.

Överdosering

Vitamin E har en mycket låg toxicitet även vid höga intag under lång tid.

Vitamin K

Funktion

Vitamin K spelar en central roll i blodets levring. För att blödande sår ska kunna läka måste blodet levra sig. Blodlevring, eller koagulation som det också heter, är en komplicerad process som kräver en rad s k koagulationsfaktorer. Vitamin K är en av dessa.

Förekomst

Vitamin K förekommer i de flesta livsmedel, men framförallt i bakteriejästa produkter, som t ex surkål. Grönt te och tobak är andra stora källor.

Dagsbehov

Behovet ligger på ungefär 1 µg/dag, men de flesta får i sig mycket mer.

Brist

K-vitaminbrist är mycket sällsynt, då många arter av de 2-5 kg bakterier vi bär med oss i våra tarmar producerar vitaminet. Om brist skulle uppkomma ökar risken för svårtstoppade blödningar, inte helt olika de som uppkommer vid blödarsjuka.

Överdosering

K-vitamin har en ganska låg giftighetsgrad, men kliniskt avråder man patienter som har förhöjd risk för hjärtinfarkt och blodproppsbildning att inta produkter med högt K-vitamin innehåll.

Vitamin C

Funktion

Vitamin C krävs för produktion av fungerande kollagen, huvudsubstansen i brosk och bindväv. Sårläkning är därmed också beroende av vitamin C. Vitaminet spelar en stor roll för immunförsvarets funktion.

Förekomst

De främsta källorna för vitamin C är svarta vinbär, kiwi, nypon och paprika.

En del forskare hävdar att potatis är vår främsta källa för vitamin C, men detta förutsätter att man äter stora mängder.

Dagsbehov

Det rekommenderade intaget av vitamin C är satt till 60 mg/dag, men många menar att det borde vara betydligt högre.

Som tillskott är vitamin C bra, då vitaminet är en effektiv antioxidant. Ett intag på 200-400 mg vitamin C per dag är att rekommendera.

Under perioder av mycket hård träning och fysisk ansträngning har en del experter rekommenderat ett intag på 3-5 g vitamin C per dag, men frågan är om dessa mängder anses nödvändiga.

Brist

Ordet skörbjugg känner de flesta till och det är det långt gångna resultatet av en C-vitaminbrist. De vanligaste symptomen för skörbjugg är tandlossning, torr mun och håravfall.

Överdosering

Vitaminet har till synes en mycket låg giftighetsgrad, men vissa forskare spekulerar i att höga doser i kombination med höga doser järn skulle öka mängden fria radikaler.

Tiamin (B1) och Riboflavin (B2)

Funktion

Tiamin och riboflavin är komponenter i s.k. koenzymer som behövs i cellernas metabolism. Utan dessa skulle kroppens celler inte kunna förbränna glukos, aminosyror och fett.

Förekomst

Förekomsten av tiamin och riboflavin är spridd inom djur- och växtriket. De bästa källorna är baljväxter för tiamin respektive ägg och bladgrönsaker för riboflavin.

Dagsbehov

Dagsbehovet är uppskattat till 1,0-1,4 mg tiamin/dag och för riboflavin 1,2-1,7 mg/dag.

För idrottare eller andra med hög fysisk aktivitet kan ett tillskott på ett par mg/dag inte skada.

Brist

Tiamin- och riboflavinbrist är relativt sällsynt i vår del av världen. Alkoholister löper dock en stor risk för att utveckla brist på tiamin. Vanliga symptom är irritation, huvudvärk och trötthet. Ett annat typiskt symptom för riboflavinbrist är smärta och brännande känsla i tungan. I senare stadier kan blodbrist uppträda.

Överdosering

Giftigheten hos dessa vitaminer är mycket låg. Detta beror bland annat på att de är vattenlösliga och därför utsöndras överskott lätt via urinen.

Niacin

Funktion

Niacin är beståndsdel i NAD och NADP, två livsviktiga molekyler som ingår i kemiska processer. Molekylerna behöver över 200 enzymer i kroppen för att fungera. De främsta funktionerna för niacin är i metabolismen av kolhydrater, fett och protein. Även glykogeninlagringen kräver niacin.

Förekomst

Niacin är brett förekommande i de flesta livsmedel, men särskilt i fisk, fågel och kött.

Dagsbehov

Det dagliga behovet av niacin är mellan 15 och 20 mg/dag. Som tillskott är Niacin ofta onödigt och kan även vara farligt att överdosera.

Brist

Den allvarligaste formen av niacinbrist är fullt utvecklad pellagra, som inkluderar hudproblem, demens, diarré, skakningar och smärtande tunga. De tidigaste symptomen är aptitlöshet, muskelsvaghet och hudutslag.

Överdosering

Vitaminet är relativt giftigt vid höga doseringar under lång tid. Det har gjorts många studier på biverkningar i samband med höga intag av niacin, eftersom vitaminet i höga doser reducerar förhöjda kolesterolvärden. De biverkningar som har rapporterats är leverskador och diabetes. Niacin i höga doser hämmar dessutom fettförbränningen och ökar därmed användandet av glykogen. Detta minskar uthålligheten och ökar kroppsfettet.

Funktion

Pyridoxin är, precis som riboflavin och tiamin, ett koenzym och ingår i en rad metabola processer, bl a i s k transaminationsprocesser. Transamination är processer där levern omvandlar vissa aminosyror till andra. Pyridoxin har även en roll i omvandlingen av livsnödvändiga fettsyror till andra fettsyror. Pyridoxin är inblandat i frisättandet av glykogen i muskler och lever.

Förekomst

Pyridoxin finns framför allt i vetegroddar, jäst, inälvsmat, fullkornsspannmål, baljväxter, havregryn och potatis.

Dagsbehov

Det dagliga behovet uppgår till mellan 1,6 och 2 mg.

Brist

Brister är sällsynta, men när en brist föreligger yttrar det sig som kramper, depressioner och diabetesliknande tillstånd. Som tillskott bör man maximalt inta ett dagsbehov. Detta för att undvika negativa effekter av vitaminet.

Överdosering

Långvarigt bruk av stora doser av pyridoxin har gett upphov till känselbortfall. Pyridoxin har även förmågan att blockera steroidreceptorer, mottagarmolekyler för steroidhormoner. Detta innebär att steroidhormoner får det svårare att utöva sin effekt.

Folacin

Funktion

Folacin behövs för tillverkning av nukleinsyror, vilka behövs i vår arvsmassa, DNA. Celldelningen är således beroende av folacin. Även omvandlingen av vissa aminosyror till andra, behöver vitaminet. Folacin behövs för produktionen av vita och röda blodkroppar.

Förekomst

Lever, bönor och gröna bladgrönsaker är bra källor för folacin, men det förekommer även i kött och potatis.

Dagsbehov

Det dagliga behovet är uppskattat till mellan 150-200 µg/dag. Gravida kvinnor, eller kvinnor som planerar att bli gravida, bör dock inta minst 200 µg/dag.

Som tillskott rekommenderas 200-400 µg folacin per dag. Tyvärr är folacin som tillskott receptbelagt, därför att ett ökat intag av folacin kan maskera en vitamin B12-brist.

Brist

Brister är relativt vanligt förekommande och ger sig ofta till känna som blodbrist. Blodbristen uppkommer genom att de röda blodkropparna inte kan dela sig, då det saknas nukleinsyror för att bygga upp nytt DNA.

För gravida kvinnor är det ännu viktigare att undvika folacinbrist. Folacin är inblandad i neuralrörsslutningen under fosterutvecklingen. Barn med en mild neuralrörsdefekt kan inte kontrollera sin avföring. Barn med en grav neuralrörsdefekt är totalt förlamade för resten av deras liv.

Överdosering

Det anses allmänt att folacin i höga doser skulle kunna ge upphov till biverkningar. Detta påstående finns det dock inga vetenskapliga belägg för. Däremot finns det rapporter om att doser på över 3000 gånger det rekommenderade dagliga intaget under längre tidsperioder inte ger några biverkningar.

Cobalamin (B12)

Funktion

Vitamin B12 har varit ett mycket populärt vitamin att supplementera sig med inom idrotten. Orsaken till detta är att vitaminet, precis som folacin, har en central roll för bildningen av DNA. Vitaminet behövs även för ett fungerande nervsystem.

Förekomst

Vitamin B12 finns nästan uteslutande i animaliska produkter, främst i mjölk, ägg, lever och fisk. Ett fåtal vegetabilier kan påvisa B12, t ex spirulinaalger.

Dagsbehov

Det dagliga behovet uppgår till 3 µg/dag.

Som tillskott är vitaminet överflödigt för de flesta, men för vegetarianer som inte får i sig någon typ av animaliska produkter kan ett tillskott vara bra för att undvika brister.

Brist

Bristsymptom märks oftast genom en typ av blodbrist, megaloblastisk anemi. Orsaken är att DNA:t inte kan kopieras. I senare skeden uppkommer neurologiska skador som innefattar bl a känselbortfall, muskelsvaghet och förlamningar.

Överdosering

Vitaminets giftighet vid för höga intag är låg, vilket beror på att upptaget är beroende av den s k intrinsic factor. Intrinsic factor produceras i magen och binder vitaminet så att det kan absorberas. Genom den mekanismen är det svårt att överdosera vitaminet.

Biotin

Funktion

Biotin är inblandat i en rad processer, bl a syntes och förbränning av fettsyror.

Förekomst

Bra källor för biotin är bönor, fisk, nötter och havregryn.

Dagsbehov

Det finns inga fastställda gränsvärden för hur mycket biotin vi behöver. Orsaken till detta är att vi inte vet hur mycket av det biotin vi använder som kommer från vår kost och hur mycket som kommer från vår tarmflora.

Som tillskott är ämnet onödigt.

Överdosering

Biotinets giftighetsgrad är mycket låg.

Pantotensyra

Funktion

Pantotensyra används bland annat vid förbränning av fettsyror och vid bildning av en rad viktiga ämnen, t ex kolesterol.

Förekomst, dagsbehov, brister

Förekomsten är vitt spridd bland livsmedlen och brister förekommer därför inte.

Som tillskott är därmed preparatet fullständigt onödigt.

Överdosering

Giftighetsgraden hos pantotensyra tros vara låg. Den enda rapporterade biverkningen är diarré.

matsmältningen     endokrinologi     energi     näringsämnen     fett     protein     kolhydrater     alkohol     vitaminer     mineraler     antioxidanter