mineraler
Det finns massor med forskning
om mineraler och dess verkan på människan. Man har försökt fastställa vilka
mineraler som är livsnödvändiga Detta är inte så lätt, och många av
mineralerna misstänks vara essentiella.
Kalcium
Funktion
Kalcium är det vanligast förekommande
mineralet i våra kroppar. Ca 2% av vår kroppsvikt består av kalcium. Det
mesta finns i skelettet och i tänderna. Men kalcium används också till annat
än till byggstenar. Kalcium deltar i signalering mellan olika delar i cellen
och är även inblandad i fortledning av nervimpulser.
Förekomst
De främsta källorna för
kalcium är mjölk, fisk och skaldjur.
Dagsbehov
Dagsbehovet ligger på mellan
600 och 1200 mg/dag.
Som tillskott kan mineralet
vara lämpligt, speciellt för personer som äter lite mjölkprodukter. Kvinnor
bör också överväga tillskott, därför att de av naturen löper större risk
för att utveckla benskörhet.
Brist
Risken för benskörhet, ökar
om kalciumintaget är lågt, men det tar åratal innan problem uppkommer. Andra
funktioner än skelettuppbyggnaden blir sällan lidande, därför att kroppen
ofta prioriterar bort skelettet och bryter ner det om behovet inte blir
tillfredsställt genom kosten.
Överdosering
Kalcium i stora doser under längre
tidsperioder kan tillsammans med vitamin D ge förkalkningar av vävnader,
speciellt njurarna. Dessutom kan upptaget av andra mineraler, främst magnesium,
konkurreras ut men även järn och zink ligger i riskzonen.
Fosfor
Funktion
Fosfor är det näst vanligaste
mineralet i kroppen. 80% av
kroppens fosfor finns i skelettet och tänderna. Resten finns löst i cellerna.
Fosfor är en beståndsdel som
finns i alla celler. Det utgör en del av otroligt viktiga, biologiska ämnen
som DNA (utgör arvsmassan), RNA (krävs för tillverkning av protein), ATP (högenergi-molekyl,
som är nödvändig bl.a. för muskelarbete) och fosfolipider (finns i cellväggarna).
Förekomst
Fosfor finns i väldigt många
livsmedel. Särskilt mycket fosfor finns i proteinrik mat som t.ex. kött, fisk,
fågel och ägg.
Generellt behöver man minst
lika mycket fosfor som kalcium. Oftast innehåller maten mer fosfor än kalcium,
så det är sällan några problem med det.
Tillskott av fosfor är onödigt.
Brist
Det är inte sannolikt att
drabbas av fosforbrist om kalcium- och proteinintagen är tillräckliga. Om
brist skulle uppstå är symptomen mycket allvarliga, vilket återspeglar
fosforns livsviktiga funktioner. Fosforbrist ger problem med nerver, muskler,
blod och njurar.
Överdosering
Fosfor har låg toxicitet.
Magnesium
Funktion
Magnesium underlättar
reaktioner där ATP är inblandat. Det stabiliserar ATP:s struktur. Magnesium är
inblandat i många reaktioner i energiproduktionen och behöver över 300
enzymer för att fungera optimalt. Magnesium behövs även för att vissa andra
hormoner ska ge effekt.
Förekomst
Magnesium finns i de flesta
livsmedel. Bra källor är nötter, baljväxter och gröna livsmedel.
Dagsbehov
RDA för vuxna kvinnor och män
är 280 mg, respektive 350 mg, dagligen. Detta ger bra säkerhetsmarginal,
eftersom man vet att ett högt intag av alkohol , vitamin D, protein och kalcium
ökar behovet. Stress, både fysiologisk och psykologisk, ökar förbrukningen.
Som tillskott tycks magnesium
kunna skydda mot hjärtinfarkt och högt blodtryck.
Brist
Magnesiumbrist orsakar illamående,
kräkningar, aptitlöshet, spasmer och i värsta fall, koma.
Överdosering
För mycket magnesium
konkurrerar ut kalciumet i kroppen. Problem med centrala nervsystemet uppstår då.
Även problem med uppbyggnaden av skelettet kan förekomma.
Järn
Funktion
Järn behövs för en normal hjärnutveckling
och ingår i enzymer som avgiftar våra kroppar.
Förekomst
Lever, animalier,
fullkornsprodukter och vin gjort på vindruvor odlade på europeisk jord är bra
källor för järn. Järn i animalier absorberas dock mycket bättre.
Om du inte misstänker att du
har ett underskott av järn är tillskott olämpligt. Kontakta i så fall din läkare
och be denne kontrollera din järnstatus.
Dagsbehov
Dagsbehovet av järn uppgår
till 18 mg/dag för kvinnor i fertil ålder. Män har inte, till skillnad från
fertila kvinnor, några regelbundna blodförluster och klarar sig därför på
10 mg/dag.
Brist
Symptomen på järnbrist är ökad
infektionsbenägenhet och ökad trötthet. Tröttheten grundar sig på blodbrist
och den ökade infektionsbenägenheten tyder på att järn spelar en viktig roll
i immunförsvaret.
Överdosering
Att järn är ett mycket
viktigt mineral går inte att förneka. Många, både läkare och lekmän, har
av detta dragit slutsatsen att ett järnsupplement alltid är positivt och
definitivt aldrig skadligt.
Vad många glömmer är att järn
är ett av de giftigare mineral vi får i oss via födan. Kroppen strävar
alltid efter att ha järnet bundet till olika bärarmolekyler, därför att en
ökad mängd fritt järn i blodet radikalt ökar risken för infektioner.
Om järnintaget ökar, ökar
också halten fritt järn i blodet. Vissa studier antyder även att höga intag
av vitamin C i kombination med höga järnintag, kan leda till högre halter av
fritt järn i blodet.
Zink
Funktion
Zink, liksom krom, är
inblandat i regleringen av våra gener. Dessutom ingår zink i hundratals
enzymer i våra kroppar.
Detta mineral har visat sig ha
en stimulerande effekt på immunförsvaret, och lider du av brist kan du även räkna
med att ditt immunförsvar fungerar bristfälligt.
Förekomst
Vetegroddar, kött, fågel och
mjölk är bra zinkkällor.
Dagsbehov
Zinkbehovet uppskattas till 12
mg/dag för kvinnor och 15 mg/dag för män. Männens större behov beror främst
på ökade förluster genom sädesvätska.
Brist
Zinkbrist är ovanligt, men i förekommande
fall har förändrade smakupplevelser och försämrad sårläkning rapporterats.
Överdosering
Zink är ett relativt ogiftigt
mineral, men äter man tio gånger det dagliga behovet eller mer under en längre
tid längre riskerar man en minskning av det goda kolesterolet (HDL) i blodet.
Koppar
Funktion
Koppar ingår i många av våra
enzymer och bristsymptomen beror på otillräckliga mängder av dem. Koppar behövs
bl.a. för järnets omsättning, som skydd mot fria radikaler, energiproduktion
i mitokondrierna och för produktionen av melanin och katekolaminer.
Förekomst
Koppar finns främst i ostron,
njure, lever, nötter, baljväxter, fågel, sädesslag och skaldjur.
Dagsbehov
1,5 till 3 g/dag är
rekommenderat för att undvika bristtillstånd.
Tillskott av koppar är onödigt.
Brist
För lite intag av koppar
resulterar i lidande järnabsorbtion och anemi kan uppstå. Andra allvarliga
symptom är förlust av pigment i hud och hår, upplösning av skelettet och
slutligen hjärnskador och död.
Överdosering
Stora intag av koppar kan
orsaka illamående, magsmärtor, kräkningar och diarré. Allvarlig förgiftning
kan leda till döden.
Funktion
Jod ingår i sköldkörtelhormonerna,
vilka spelar en mycket viktig roll i kontrollen av vår ämnesomsättning.
Förekomst
De rikaste källorna för jod
är framförallt fisk och skaldjur.
Dagsbehov
Ett intag på 150 µg per dag
anses vara tillräckligt. Vid graviditet och amning bör intaget ökas en aning.
Som tillskott är jod värdelöst för de flesta, men om brist föreligger bör
tillskott tas på läkares ordination.
Brist
Jodbrist är idag mycket
ovanligt i vårt land, mycket tack vare den centrala berikningen av bordssalt.
Brist på jod hos barn ger
upphov till kretinism, ett tillstånd som karaktäriseras av kortväxthet och
utvecklingstörning.
Krom
Funktion
Krom reglerar bl a aktiviteten
på våra gener, men framför allt har det stor betydelse för att hormonet
insulin ska kunna fungera optimalt.
Förekomst
De främsta källorna för krom
är potatis, lever och skaldjur.
Dagsbehov
I Sverige har livsmedelsverket
inte upprättat några rekommendationer för dagligt intag av krom, men i USA
rekommenderar man 50-200 µg/dag.
Brist
Vid krombrist kan ett
diabetesliknande tillstånd uppkomma genom att insulinet inte kan fungera som
det ska. Ökat kroppsfett, minskad muskeltillväxt och minskad glykogeninlagring
är några av följderna.
Överdosering
Kromets giftighet verkar vara låg,
men extrema doser kan påverka vår arvsmassa negativt.
Funktion
Selen ingår i många
proteiner, men en av de mest studerade funktionerna är som beståndsdel i
glutationperoxidas. Glutationperoxidas är ett enzym som på många sätt
fungerar som en antioxidant och skyddar våra kroppar från fria radikaler.
Förekomst
De främsta källorna för
selen är animalier, skaldjur och fisk.
Dagsbehov
Det dagliga rekommenderade
intaget är satt till 70 µg.
Ett tillskott på 50 µg/dag
kan för oss i Sverige vara bra. Man bör tänka på att inte inta det i samband
med vitamin C då vitaminet förstör selen.
Brist
Låg selenstatus är relativt
vanligt på våra breddgrader, men rena brister är sällsynta., Brist kan dock
resultera i hjärtproblem och smärtsamma ledinflammationer.
Överdosering
Selen är motsägelsefullt nog
relativt giftigt. Det var faktiskt genom dess giftighet man först upptäckte
mineralet. Symptomen på förgiftning är håravfall, neurologiska rubbningar,
hudförändringar och förlust av naglar. För att bli förgiftad måste man få
i sig minst tio gånger mer än det
rekommenderade intaget under lång tid.
matsmältningen endokrinologi energi näringsämnen fett protein kolhydrater alkohol vitaminer mineraler antioxidanter