kolhydrater
Detta är det näringsämne som
utgör det största delen av vårt energiintag. Det är även nödvändigt för
att vi ska kunna träna hårt, speciellt anaerob träning.
1g kolhydrater ger 4 kcal och
energiintaget av kolhydrater bör ligga runt 60-65E%.
Kolhydrater hittar man i många
livsmedel. Mest av detta finns i ris, potatis, pasta, bröd, bönor, frukt, grönsaker,
spannmålsprodukter och vissa sockerarter.
Kolhydrater delas in i tre
huvudgrupper: monosackarider, disackarider och polysackarider. Den huvudsakliga
uppgiften för kolhydrater i kroppen är att ge energi. Detta är en bra energikälla
vid snabb intensiv aerob och anaerob träning. Kolhydraterna kan ge musklerna
snabb energi därför att det redan finns i musklerna i form av glykogen. Fett måste först frigöras från fettvävnaden, sedan
transporteras till muskeln, ta sig in där och slutligen förbrännas. Detta är
en mera tidskrävande process.
Monosackarider
Denna kolhydrat består endast
av en sockermolekyl. Den är således den enklaste formen av kolhydrater. Alla
kolhydrater som bryts ner i kroppen blir slutligen monosackarider. De vanligast
förekommande monosackariderna i kosten är glukos, fruktos och galaktos.
Fruktos och glukos finns enskilt i vissa livsmedel, främst i frukt och grönsaker.
Galaktos förekommer som en del i mjölksockret laktos. Laktos är en disackarid
som består av en del glukos och en del galaktos.
Disackarider
I denna grupp består
kolhydraterna av två sockermolekyler. Dessa är sukros, laktos och maltos.
Sukros är det som vi vanligen kallar socker. Det är en disackarid som består
av en del glukos och en del fruktos. Enzymet som sedan bryter ner dessa till
monosackarider heter sukras. Laktos är ett annat namn för mjölksocker som
består av en del glukos och en del galaktos. Enzymet för denna förening heter
laktas.
Med åldern försämras förmågan
att bryta ner laktos och man kan då bli laktosintolerant. Maltos finns främst
i maltprodukter och förekommer sparsamt i kosten. Maltos består av två
glukosmolekyler och bryts ned av enzymet maltas.
Polysackarider
Polysackarider är kedjor av
varierande längd som består av glukos. En polysackarid består av mer än tre
molekyler glukos. Polysackariderna delas upp i två grupper, de från växter
och de från djur. Växterna ger oss stärkelse och fibrer, av vilka stärkelserna
ger oss mest energi. Stärkelse är den form av kolhydrat som ger oss störst
andel energi. När stärkelse bryts ner får vi ren glukos, som ger energi till
de arbetande musklerna och till hjärnan.
Fibrer
Fibrer består av glukos och
kan antingen vara lösliga eller olösliga i vatten. Vi människor saknar ett
enzym som bryter ner fibrer till glukos. Fibrerna i sig ger inte kroppen någon
näring, men har ändå stor betydelse för kosten. Ett högt fiberintag minskar
risken för övervikt, diabetes, mag- och tarmbesvär och hjärtsjukdomar.
Bakterierna som finns i magen
lever på fibrer och hjälper oss med matsmältningen. Dessa bakterier äter
fibrer som då ger dem energi, och vi får istället gaser i magen. Detta kallas
fermentering och under denna process omvandlas en del av fibrerna till speciella
fettsyror som har mycket korta kolkedjor. De ger oss en liten mängd energi, men
gör oss absolut inte feta. Vi får dessutom en långvarigare mättnadskänsla
om vi äter fiberrik mat. Absorbtionen av kolhydrater går också långsammare.
Detta ger ett stabilare blodsocker, vilket har många fördelar.
Glykogen
Glykogen är en kolhydrat som
vi får i oss från kött, en så kallad animal kolhydrat. Det är människans
lagringsform av kolhydrater. De mängder vi får i oss från kött är mycket små
och är praktiskt taget försumbara. De kolhydraterna från växterna vi äter,
omvandlas dock till glykogen i våra muskler och i levern.
Snabba
och långsamma kolhydrater
Man pratar om snabba och långsamma
kolhydrater. Hur mäts snabbheten hos kolhydrater? Det är den tid det tar för
kolhydraten i maten att bli blodsocker. Ju kortare tid det behövs desto mer
insulin kommer att frisättas. Med långsamma kolhydrater slipper man dock en hög
insulinnivå och blodsockret kan då hålla sig på en normal nivå. Proteiner
och kolhydrater trivs bra tillsammans och är den bästa kombinationen om man
ska tillgodose sig en bra och energirik måltid. De ger bra prestationshöjande
effekt. Snabba kolhydrater är de som har en förmåga att frisätta mycket
insulin. Om man äter mycket snabba kolhydrater kan man bl.a. drabbas av följande
effekter:
·
Ökat kroppsfett
·
Blodsockersvängningar
·
Sämre träningsork
Långsamma kolhydrater frigör
istället lite insulin vilket gör att du bl.a. får följande, mer positiva
effekter:
·
Mindre kroppsfett
·
Jämnare blodsocker
·
Mer energi till träning
·
Ökad mättnadskänsla
·
Bättre uthållighet och prestation
·
Bättre muskeltillväxt
Glykokemiskt
index (GI)
Detta system utvecklades under
80-talet som hjälp för diabetiker. GI hjälper dig att hålla kroppsfettet
nere och samtidigt tillgodose kroppen med energi på bästa möjliga sätt. Det
hela bygger på hur insulinet reagerar på olika kolhydrater som vi äter.
Insulin är ett anabolt hormon som hjälper oss att både bygga muskler och bli
feta. Hormonet är livsnödvändigt eftersom muskelcellerna inte kan ta upp
glukos från blodet annars. När man äter, speciellt kolhydrater, frisätts
insulin i blodet automatiskt om man är frisk. Detta är väldigt funktionellt
eftersom det då ger dig glykogeninlagring och muskeltillväxt. Signalen att även
bygga upp fettdepåerna är helt proportionell mot hur mycket insulin som frigörs
vid måltiden. Äter man en stor måltid om dagen behövs i detta fall mycket
insulin och då blir man lättare fet. Det bästa är att äta ofta och istället
lite mindre åt gången, för att på detta sätt ha en så konstant insulinfrisättning
som möjligt. Utgångspunken i GI är lagt till 100 där man utgår från vetebrödets
värde. Snabba kolhydrater har ett högre GI-värde än 100, medan långsamma
kolhydrater har ett GI-värde under 100.
Se bifogad lista över olika
livsmedels glykokemiska index.
Glykokemiskt
index för livsmedel
Bröd
Bröd från fyra sädeslag 64
Pitabröd 82
Hamburgerbröd
87
Rågbröd (fullkorn) 89
Majsbröd 92
Knäckebröd 95
Vetebröd (långfranska) 100
Vetebröd (fullkorn) 100
Bagel
103
Glutenfritt vetebröd 129
Baguette 136
Bakverk
och kakor
Sockerkaka 66
Havrekakor 79
Digestives 84
Munk 108
Våfflor 109
Riskakor 117
Socker,
godis och snacks
Xylitol 7
Glukos 138
Fruktos
32
Laktos 65
Dextrosol 146
Maltos 150
Choklad
70
Potatischips
77
Popcorn
79
Japp, Mars och liknande 97
Majschips, nachos 105
Gelégodis 114
Drycker
Nektar, saft 94
Läskedryck, Cola, Fanta etc.
97
Energidryck, isostar, Pripps
energi etc. 136
Pasta
och pizza
Fettucini med ägg 46
Spagetti (fullkorn) 53
Ravioli 56
Spagetti, tjocka kokta 15 min
59
Makaroner 64
Snabbnudlar 67
Tortellini, ost- 71
Pizza 86
Rispasta, nudlar 131
Spannmål
Korn (hela korn) 36
Råg (hela korn) 48
Vete (hela korn) 59
Ris (parboiled) 68
Majskorn 78
Ris (brunt) 79
Ris (råris) 81
Ris (jasmin) 81
Ris (basmati) 83
Frukostcerealier
Riskli 27
"All bran" (branflakes)
60
Havregrynsgröt 70
Havrekli 78
Havreflingor (okokta) 89
Müsli 96
Vetepuffar 105
Vetepuffar 110
Cornflakes 121
Grönsaker,
rotfrukter och nötter
Sojabönor 20
Jordnötter 21
Röda linser 36
Vita bönor 40
Gröna linser 42
Kidney bönor 43
Vaxbönor 44
Kikärtor 47
Tomatsoppa 54
Haricot verts 54
Gröna ärtor 68
Sötpotatis 70
Vita bönor (på burk) 70
Potatis (färsk-, kokt) 80
Potatis, konserverad 87
Rödbetor 91
Ärtsoppa 94
Potatismos (hemlagad) 98
Morötter 101
Kålrot 103
Pommes frites 107
Potatismos (pulver) 118
Potatis (bakad) 121
Palsternacka 139
Frukter
Körsbär 32
Plommon
34
Grapefrukt
36
Persika
40
Omogen banan (grön) 43
Päron 51
Äpple 52
Äppeljuice 58
Vindruvor 61
Apelsin 62
Ananasjuice 66
Grapefruktjuice 69
Övermogen banan (brun) 74
Apelsinjuice
74
Kiwi
75
Mango
80
Papaya 83
Banan (gul) 84
Russin
93
Ananas
94
Vattenmelon
103
Mjölkprodukter
Yoghurt med frukt, med sötningsmedel
20
Fet mjölk 39
Minimjölk 46
Yoghurt med frukt, sötad 47
Chokladmjölk med socker t.ex.
O´boy 49
Vaniljsås 59
Glass 69
matsmältningen endokrinologi energi näringsämnen fett protein kolhydrater alkohol vitaminer mineraler antioxidanter